いま人知れず「尿漏れ」に悩んでいる若い女性が多いのをご存知ですか？
失禁は更年期世代や高齢者だけの問題ではなくなってきているんです。
そのカギを握っているのが「骨盤底筋」。
女性にとってすごく大切なこの骨盤底筋について今回は一緒に学んでいきましょう！
骨盤底筋とは？
骨盤底筋とは読んで字のごとく「骨盤の底にある筋肉」で、恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉です。
図をみてもわかるように大切な臓器（膀胱、子宮、直腸）をハンモックのように支えている重要な筋肉。
この部分が緩んでくると排泄のコントロールなど様々な問題が発生します。
骨盤底筋が緩む原因
- 年齢による筋力の衰え
- 妊娠・出産
- 加齢による女性ホルモンの減少
- 運動不足
- 便秘
- 頻繁な咳やくしゃみ
- 肥満
- 悪い姿勢
妊娠時には長いあいだ骨盤底筋に圧がかかった状態となり、出産時には限界近くまで広がった骨盤のせいで筋肉が傷ついてしまいます。
このような圧力や損傷が骨盤底筋を緩める結果を招きます。
また、年齢を重ねる毎にどうしても筋力は衰えます。
加えて閉経後の女性の場合は、女性ホルモンの分泌が減少しコラーゲンが生成されにくくなることで膣内の壁が薄くなり締める力が弱まります。
便秘がちな人がイキむことを繰り返したり、ぜんそくやアレルギーの為に頻繁に咳やくしゃみをしてしまう場合も骨盤底筋に負担がかかりゆるみやすくなります。
肥満によって増えた脂肪が臓器を圧迫することや、前かがみな姿勢を続けることで腹圧がかかることも、骨盤底筋が縮みにくくなってしまう一因です。
骨盤底筋が緩むことで起こる症状
尿漏れ
尿漏れには２種類あります。
「腹圧性尿失禁」はくしゃみをしたり重いものを持ち上げた時などに骨盤底筋が緩んで尿漏れを起こす症状で40代後半の出産経験者がその9割ともいわれていますが、最近では30代でもこの症状に悩んでいる人は多いようです。
かたや「切迫性尿失禁」は冷たい水を触ったり水の音を聞いただけで尿意を催したり、尿意を感じてからすぐにトイレに向かっても間に合わなかったりするものです。
これは過活動膀胱のひとつで、放っておくと症状が進行すると言われていますので専門の医療機関に相談することをおすすめします。
お腹のたるみ
骨盤底筋がゆるむと連携している腹横筋も弱まります。
腹横筋が弱くなるとお腹をへこませた状態を保てなくなり、内臓も下垂しポッコリお腹になります。
体の痛み
骨盤底筋が緩むことで正しい姿勢をキープできなくなり、腰痛や肩こり、慢性的な頭痛などを引き起こすことがあります。
また、姿勢が悪いと余計なところにお肉や脂肪がつきやすくなり、ダイエットの妨げにもなります。
呼吸の乱れ
猫背、あるいは逆に胸や腰を反り返してしまうなどの誤った姿勢をとっていると呼吸が浅くなり脳への酸素補給が不足し十分に働かなくなります。
骨盤底筋を鍛えるとどんな効果がある？
骨盤底筋を鍛えるとどんな効果があるのか具体的にみていきましょう！
骨盤底筋を鍛える効果はどんなものがある？
- 頻尿・尿漏れ改善
- 便秘解消
- 臓器脱の予防
- SEXライフの向上
- 冷え性改善
- ダイエット
などなど、女性にとっては嬉しいことばかり！
骨盤底筋を鍛えるおすすめのトレーニング方法は？
では、骨盤底筋を鍛えるためには、どんなトレーニング方法があるのかをみていきましょう！
スクワット
スクワットは筋トレの王様ともいわれるほど様々な効果があります。
骨盤底筋を含む下半身の筋肉を広範囲に鍛えることが出来るトレーニングです。
脚が引き締まるので脚痩せ効果やヒップにも効果がありますので、ダイエットにも最適！
参考記事はこちら↓
スクワットの効果が意外と凄い！ お腹や脚痩せも！期間や回数は？
ヨガ
ヨガには骨盤矯正の効果もあるといわれており「骨盤矯正ヨガ」のクラスなども多くみかけます。
ヨガのポーズを正しくとることで、筋肉が鍛えられます。
特に骨盤底筋に効果のあるポーズは
・橋のポーズ
骨盤底筋を鍛えるだけでなく、ヒップアップや内臓の活性化、腰痛の軽減にも効果があります。
・花輪のポーズ
骨盤底筋、腹直筋の強化と股関節外旋の柔軟性に効果があります。
・弓のポーズ
骨盤底筋強化、姿勢と呼吸の改善、肩こり解消、ヒップアップに効果があります。
ヨガのポーズはリラックス効果もありますから寝る前などにストレッチ感覚でトレーニングしてみてもいいですね！
膣トレ
近ごろ「膣トレ」という言葉を聞くようになりました。
膣トレーニングをすることで骨盤底筋が鍛えられ収縮する力が戻り、尿漏れなどの症状が改善されていきます。
骨盤底筋はもちろん男性にもある筋肉ですが、妊娠・出産・閉経などで多大な影響を受けることから特に女性は意識して鍛えておきたい部分です。
骨盤底筋を鍛えることでトラブルが解消されるのはもちろんのこと、体全体が整う事でダイエット効果も高まります。
ほかにも、骨盤内の血流が良くなることで月経トラブルが楽になったり、膣内が締まることでセックス時の快感が深くなるなど、多岐にわたって良い影響が報告されています。
ユニ・チャームの公式ホームページ上では誰にでも取り組める骨盤底筋トレーニングの動画が紹介されていますので参考にしてみてはいかがでしょうか。
布ナプキン
最近は布ナプキンが女性の体に良いということで、紙ナプキンをやめて布ナプキンを使う方も多いですね。
布ナプキンを使うことで、月経コントロールが自然に出来るようになり膣の締め方が上手になります。
生理の時も骨盤底筋を意識したトレーニングになります。
おすすめ骨盤底筋トレーニンググッズ3選！
骨盤ビューティーコアスリム
骨盤ダイエットのエキスパートMicacoさん監修の人気商品です。
正しい姿勢を作ろうとしても正解がわからない・・・という人でも座った瞬間に美姿勢が作れるのが特徴。
床の上にも椅子の上にも置いて使えます。
座りながら軽いエクササイズを加えたり両足で挟む動きを加えることで更なる骨盤底筋の力をアップし、くびれのあるメリハリボディも作れます。
膣トレシリコンボール
膣にボールを入れて生活することで膣内の筋力を鍛えられるシリコンボールです。
膣やお尻に力を入れるエクササイズをプラスすれば更なる骨盤底筋力も上昇します。
膣内の筋力がアップすることでパートナーが大満足してくれるというレビューも多い商品です。
骨盤底筋サポートショーツ
締めたい部分にフィットするよう設計されたパワーネットが骨盤底筋をしっかりサポート。
このショーツを穿くことで骨盤底筋が締まった位置に保たれることはもちろん、常に筋肉を意識できることで姿勢を整えたり肥満に注意したりと行動も変化しやすくなります。
中度失禁までは対応してくれる吸水力を持ちながら、見た目は普通の下着と同じなので着用時や洗濯物として干したときに見られても恥ずかしくありません。
まとめ
いかがでしたか？
筋肉は90代になってもトレーニングによって鍛えられるそうです！
女性にとってはすごく大事な骨盤底筋を鍛えて、いつまでも美しくて健康なボディをキープしていきましょうね！
