健康・ダイエット

プチ断食ダイエットの方法は?効果がある期間や時間帯と回復食も調査!

プチ断食 ダイエット

去年買った服を着てみたらちょっとキツくなってた・・・。

ふと鏡を見たらおばさん体型の私が映ってた・・・。

最近、動くのが億劫で仕方ない・・・。

こんなことを感じたことはありませんか?

年齢と共に増加する体重や変化する体型はちょっとした心がけで改善できます!

今回はダイエットに効果的な「プチ断食」についてご紹介しますね。

プチ断食ダイエットの方法

プチ断食 ダイエット

プチ断食」に明確な定義はなく、1日のうち1~2食を抜くことを指すこともあれば、3日間ほど継続して行うことを言う場合もあります。

今回ご紹介するプチ断食は1回が丸1日以内に完了するものについて扱っていきます。

プチ断食ダイエット①:1日2食法

半日断食」とも呼ばれている方法で、朝食を抜いて1日の食事を昼と夜の2回だけにするやり方です。

ダイエットなら朝食より夕食を抜いた方が効果があるような気がしますが…
朝食を抜く大切な理由は後述しますね!

方法

  1. 前日の夕食から当日の昼食まで16時間程度(最低でも10時間)空けるために朝は何も食べません。
  2. 昼食までの間は水もしくはノンカフェインの飲み物だけを摂取します。
  3. どうしても空腹が辛ければ酵素ジュースや野菜ジュースなどを飲みます。
  4. 1セット5日間は継続します。

朝ご飯を食べないと空腹で仕事に集中できなさそうですが、1週間もすればすぐに慣れるし、逆に集中力が高まるんです。

注意

お相撲さんがあえて1日2食にして大きな体を作ることからもわかるように、1日3食の時と同じ量を2食で摂取してしまうとかえって太ります

また、胃腸にも負担をかけるので同量を食べるのであれば3食から4食に分けて食べた方が体のためです。

昼食は脂分を控えた軽めの和食などを摂るように心がければダイエット効果が加速します。

プチ断食ダイエット②:1日断食法

週末断食」などとも言われ、食事と食事の間を24時間空けるやり方です。

「半日断食」より少しハードルが上がりますが、そんなに苦しいものではありませんよ。

方法

  1. 前日の夕食を摂ったら、翌日の夕食までの朝・昼の食事を抜きます。
  2. 食事を抜いている間は水もしくはノンカフェインの飲み物だけを摂取します。

  どうしても空腹が辛ければ酵素ジュースや野菜ジュースなどを飲みます。

  1. 基本は毎週末の1日を1カ月間継続してこの食事サイクルにします。

  その後1~2か月は普段の食事に戻した後、再び1カ月間週末断食を行います。 

慣れてきたら毎週実施すると効果絶大!

注意

週末に実施するのが困難であれば、平日に曜日を決めて行っても構いません。

朝と昼の食事を抜くのが難しい事情があれば他に変更も可能ですが、出来れば朝食は抜く形が理想です。

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プチ断食ダイエットの効果

プチ断食 ダイエット

プチ断食はダイエットはもちろん、ほかにも様々な嬉しい効果が期待できるんですよ。

1.ダイエット効果

物理的に摂取する食事量が減る上に和食中心の食生活を心がけることで必然的に体重は落ちます

また、胃腸の状態が改善されることで消化能力や吸収力が高まるので代謝や排泄機能が向上し、ダイエットを促進します。

2.胃腸の活性化

1日3食の食べ物を消化吸収する為にはフルマラソン1回分もの莫大なエネルギーを消費します。

逆に食事回数や量を減らすと体内は十分な休息がとれて、その分のエネルギーを健康維持や病気の治癒に充てることができ、胃腸の働きが良くなります

3.便秘改善・美肌効果

食べすぎによって消化能力が落ちていると便秘になりがちです。

体内にとどまった老廃物から放たれる腐敗ガスによってお肌のトラブルも起こりやすくなります。

老廃物の8~9割は便として排出されるため便秘は体にとって大敵です。

プチ断食によって胃腸の働きが高まると便秘や肌荒れも改善されていきます。

4.免疫力アップ

免疫力をアップさせるリンパ球の大部分は小腸に存在します。

プチ断食によって腸内環境が整うとリンパ球の働きも活性化されて免疫力が上がり、病気やトラブルに強い体になります。

消化器官を休ませることで健康になってダイエットも進むんですね!

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プチ断食ダイエット!効果が出る期間や時間帯

先にご紹介した1日の食事を2食にする「半日断食」では朝食を抜くことをお勧めしました。

これはヨガの世界や東洋医学での考え方に基づいています。

人間の体は朝4時~昼12時までを「排泄の時間」昼12時~夜8時までを「摂取の時間」夜8時~朝4時までを「消化の時間」というサイクルで回っています。

老廃物を処理する「排泄の時間」は朝4時~昼12時にあたり、朝食を摂る時間帯です。

せっかく体がせっせと不要なものを体外へ出そうと働いている最中に朝ご飯が入ってきてしまうと、消化活動にエネルギーを奪われてしまい老廃物が処理しきれないまま体内に残ってしまいます

成長期の子供たちや激しい肉体労働に従事する方などはしっかりと朝食を摂らなければいけませんが、そうでなければ朝は何も食べずに胃腸を休ませ、老廃物をしっかり除去することが大切です。

昼や夜より朝の食事を抜いた方が良い理由、納得しました!

ダイエットについては、3日とか1週間など集中して断食を継続する方が断然効果はあります。

しかし、何日にも渡る断食は生活環境が許すか否かに左右され、一定の覚悟も必要となります。

また、やり方を間違うと一気にリバウンドしてしまう危険性もはらんでいます。

その点では半日もしくは週末のみの断食を無理なく定期的に行っていく方法は、ゆるやかにダイエットが進むので急激なリバウンドを招きにくく、心にも体にも優しくて確実なやり方です。

半年から1年を目安に定期的に取り組めば、体質自体が痩せやすくなって減量しやすい体になっていきます。

プチ断食ダイエットの回復食

プチ断食 回復食

数日に渡って行う断食と違い、半日から1日で終了するプチ断食の場合は回復食に対してそれほど神経質になる必要はありません。

ですが、ダイエットの為のプチ断食であれば取り組む前後の食事に気を配るとより効果がアップします。

断食前の食事はうどんやそばなどの麺類雑炊、大根など野菜を煮たものなどあっさりとしたものを食します。

断食後は体の吸収力が上がっている反面、胃腸は刺激に弱い状態になっていますので、カロリー過多で脂っこいものを食べてしまうと一気にリバウンドする上に消化器官を傷めてしまいます。

プチ断食あけの1~3食は野菜スープすりおろしリンゴなどをメニューに取り入れつつ、和食を中心とした少な目の量を食べるよう心がけると良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか?

わたし自身ここ10年近くたまに朝ご飯を食べると調子が悪いと感じるほど朝食抜きの生活が体に馴染んで快適です。

アラフォー・アラフィフ世代はなにごとも「質」を重んじて選択していくことが美と健康の礎となり、豊かな心や生活をもたらしてくれるのかもしれませんね。

あなたも早速、プチ断食にトライしてみてはいかがでしょうか。

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