10年ほど前にハリウッドセレブが食べていたことから話題になった「チアシード」。
小さな実ですが、たくさんの栄養があります。
今回は、知れば今すぐにでも取り入れたくなるチアシードの効能や食べ方について詳しくご紹介していきます！
チアシードとは
チアシードは、アメリカの医師が治療目的として「12種類以上の栄養素を含む天然素材」として指定しているスーパーフード。
その中のひとつであるチアシードは少量を摂取するだけで優れた栄養価と栄養バランスの恩恵にあずかれる貴重な食材です。
中年米を原産地とするシソ科の１年草「チア」という植物の実であり、見た目はゴマより少し小粒で無味無臭。
水分を吸収すると約10倍に膨らみゼリー状になるというのがチアシードの大きな特徴です。
チアシードの栄養
チアシードには食物繊維40％、脂質30％、たんぱく質20％の割合で含まれています。
加えて、多価不飽和脂肪酸・ビタミン・ミネラルもたっぷり保有しています。
- 食物繊維
腸内環境を整えたり満腹感を得られたりすることからダイエットには積極的に取り入れたい食物繊維。
チアシードには水溶性植物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。
水を含むと約10倍にも膨らむため腹持ちが良いのも食べ過ぎ防止につながります。
- 多価不飽和脂肪酸
体内で作ることが出来ないため食品から摂取する必要のあるｎ－３系やｎ－６系といった必須脂肪酸が豊富で、血液中の中性脂肪値やアレルギー反応を抑える効果があります。
- たんぱく質
植物の中では抜群のたんぱく質含有量をほこるチアシードは、ヴィーガンなど動物性たんぱく質を摂らない人にもおすすめです。
- カルシウム
乳製品以上のカルシウムを含んでいるといわれているチアシード。
意識的に普段の食事に取り入れることで不足しがちなカルシウムを補えます。
チアシード効果
チアシードは健康・美容・ダイエットなど、どの切り口からでも効果をえられるまさにスーパーフードです。
- ダイエット効果
水分によって膨張するというチアシード最大の特徴によって満腹感が長く続きます。
また、豊富に含まれるたんぱく質は食欲を減らす効果があるため空腹を感じにくくなります。
- 高血圧対策
高血圧患者がチアシードを定期的に摂取する実験をしたところ大幅に血圧が下降したという結果が確認されています。
これは血栓予防や中性脂肪値を低下させるα―リノレン酸が血液をさらさらにした効果だと考えられています。
- 代謝促進
ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｂ３、Ｂ９、Ｃ、Ｅ、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛といった多種多様な栄養素をたっぷりと含んだチアシード。
糖質や脂質を積極的にエネルギーに変える働きをするため、代謝を大幅にアップさせます。
チアシードの美味しい食べ方
チアシードの食べ方
チアシードの摂取目安は、１日15ｇ（大さじ１杯・46kcal）程度とされています。
そのまま食品にふりかけて食べても問題はありません。
が、圧倒的に膨らんでゼリー状になるという珍しい特色や食感を活かすため、基本的には水で戻してから食することをおすすめします。
チアシードの戻し方には諸説あり、商品ごとに推奨する水分量や時間が定められている場合はそれに従いますが、「１（チアシード）：10（水）」の割合で12時間ほど放置するという方法が一般的です。
３日分くらいの量をいっぺんに戻して冷蔵庫で保管しながら使うと効率的でしょう。
デザートの材料として
プリンやゼリー
チアシードは液体を吸収しゼリー状になる性質があります。
牛乳やアーモンドミルク、ココナッツミルクなどにチアシードを加え、数時間以上冷蔵庫で寝かせると、デザートのような食感になります。
バニラやシナモン、ココアパウダーなどのフレーバーを加えるとさらに美味しくなります。
パンやクッキー
チアシードは卵の代わりに使用することもできます。
水とチアシードを混ぜ、粘り気が出るまで待ってから、パンやクッキーの生地に加えて焼くと、ふんわりとした食感を楽しむことができます。
チアシードダイエットレシピ
チアシードは熱を加えると酸化するため冷たいものと併せる方が良いとされています。
ですが、てんぷらや揚げ物といった200℃前後の高温で長時間過熱しなければ問題ありませんので、スープやカレーなどの仕上げ段階で加えても大丈夫です。
ここでは超簡単なチアシードを取り入れた摂取方法をお伝えします。
サラダやグラノーラ
チアシードを戻し忘れた！というときには直接ふりかけて食べてもOK。
サラダやグラノーラにかけて食べましょう。
ただし乾燥したままのチアシードは腸内の水分を奪うため、食後は意識的に水分摂取を心がけて下さい。
サラダドレッシングと一緒に和えると、チアシードがコーティングされて風味が増します。
スムージー
ダイエット中など小腹が空いた時に、栄養も摂れて満腹感もあるスムージーはいかがでしょうか。
スムージーに混ぜてチアシードをスムージーに加えると、飲み応えや食物繊維の量を増やすことができます。
スムージーを作る際には、あらかじめ水やジュースにチアシードを数分間浸しておくと、チアシードがふくらんで飲みやすくなります。
ヨーグルト
チアシードを水のかわりにヨーグルトに混ぜ込んで戻すとプルンプルンな新食感のヨーグルトが完成します。
そのままでも美味しくいただけますが、アーモンドやクコの実、果物などを加えた上にＭＣＴオイルをかければ栄養満点でお腹も心も満たされる素敵な１食が完成しますよ。
スープやシチュー
水もしくはお好みによってはヨーグルトで戻しておいたチアシードを、しっかり煮込んだあとのスープやシチュー、カレーなどに加えます。
ほどよいトロミも増して美味しく仕上がります。
まとめ
ダイエットだけではなく、美容や健康にも大きく貢献してくれる栄養素の塊のようなチアシード。
早速、わたしたちの日常に加えてみたいですね！
