ダイエットしたいけど食事制限はイヤだし・・・
ヨガもウォーキングも続かなかったし・・・
あなたにもそんな経験はありませんか？
今回は、場所も選ばず道具もいらず、食事制限不要なのに下半身が見違えるほどスリムに引き締まる「スクワット」の凄い効果についてご紹介します！
スクワットの効果が意外と凄い！
人が痩せていく過程には「代謝」が大きく関係します。
- 基礎代謝
生命維持のために使われる必要最低限のエネルギー（全体の6～7割）
- 生活活動代謝
日常生活の活動や運動することで消費されるエネルギー（全体の2～３割）
- 食事誘導性熱代謝
食後安静にしていても代謝量が増大する現象
人間が１日に消費するエネルギー量の内訳はこの3つです。
その中で一番の割合を占めている「基礎代謝」を増やせば寝ている間も脂肪を燃焼して効率よく痩せられる体になるわけです。
また、体内のどの部分でより多くのエネルギーを消費しているかを見てみると、骨格筋と肝臓、脳の３か所が約2割ずつを占めています。
肝臓と脳の代謝量を自らの意思で調整するの難しいですが、骨格筋、つまり筋肉の量を増やすことは可能です。
筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、消費するエネルギーが増えていきます。
中でもより大きな筋肉にアプローチして増やしていくのが最も効率的な方法です。
人間の体の中でも一番大きな筋肉をもつのが太もも。
ここを中心に鍛えることで、基礎代謝と消費エネルギーの両方をアップさせる賢い運動、それがスクワットなんです。
スクワットは痩せる！お腹や脚痩せも！
アスリートが行うトレーニングの中でも「BIG3」と呼ばれているのが「ベンチプレス」「デッドリフト」そして「スクワット」です。
鍛えられる部分を簡単に言うと、ベンチプレスは二の腕や肩など主に上半身を、デッドリフトはお尻や背中など主に体の背面を鍛えますが、スクワットはお尻や太もも、お腹周りなど下半身全体を裏表まんべんなく引き締める効果があります。
スクワットで鍛えられる部位
スクワットで鍛えられる筋肉はどの部分なのか詳しくみてみましょう。
ジムに通って機具を使うベンチプレスやデッドリフトと違い、スクワットなら畳半畳のスペースさえあれば道具もマシンもヨガマットさえも不要ですし、天候にも左右されません。
骨盤底筋も鍛えることが出来るので、尿漏れやぽっこりお腹で悩んでいる方にもスクワットはとても効果的。
参考記事はこちら↓
骨盤底筋を鍛えるとどんな効果がある？ おすすめトレーニンググッズ3選！
子どもからお年寄りまで誰にでもできる簡単な運動ですので是非取り入れてみてください。
スクワットの基本動作
1.肩幅より少し広めに足を開いて立つ
2.つま先はやや外向きにする
3.お尻を後ろに突き出すようにゆっくりしゃがむ
4.立ち上がる際は少し膝がまがった状態の所で止める
スクワットの注意点
・息を止めず、吸いながらしゃがみ吐きながら立つ
・姿勢は顔を上げて胸を張り背筋を伸ばす
・膝がつま先より前に出るとただの膝屈伸になって筋肉に効果なし
（膝に負担もかかるので注意してください）
・猫背になると体幹に効かないため背筋は伸ばす
・つま先立ちになりそうな時は重心を後ろへと意識する
スクワットの期間や回数はどれくらいがいい？
スクワットの種類
・クォーター：浅めに曲げる
・ハーフ：両ひざの内側が90°まで曲げる
・パラレル：太ももと地面が平行になるまで曲げる
・フル：腰を落とせる所まで落とす
・フルボトム：さらに最大可動域までしゃがみ込む
膝に一番負担がかかるのはパラレルですが、初心者でも効果が出やすくフォームが作りやすいのもこの位置です。
膝に問題のない人はまずパラレルスクワットから始めて、慣れてきたらより筋肉に効くフルの位置まで動いてみることをおすすめします。
脚痩せにはワイドスクワット
脚痩せしたい方は、ワイドスクワットも取り入れてみましょう。
ワイドスクワットは内ももの内転筋を鍛えるスクワットなので、脚痩せに効果があります。
①足を肩幅より広く開き、つま先は斜め45度外側に開く。
（背筋はまっすぐ伸ばします。）
②太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
③上体を上げる。
期間や回数
筋肉に負荷をかけて筋線維の一部が破断し、その修復がなされることで太くなるという一連の流れを繰り返すことで筋肉量は増えていきます。
この筋線維が傷ついた状態に起きる痛みが筋肉痛です。
筋線維が修復されず筋肉に痛みを感じる状態で無理に運動をしても逆効果です。
普段、運動不足の人は決して無理をせず、1回やったら2～3日間隔をおいて実践しましょう。
効果が現れるまでの期間や最適な回数は現在の体格や過去の運動経験などによって違ってくるので一概には言えません。
回数の目安としては、「自分がキツいと感じる数」。
スクワット6～12回（もっと出来る人はそれ以上）を１セットとして１日に3～6セット、トータル50回くらいを基準に自分に合った回数を決め、慣れてきたら増やしてください。
効果が実感できるまでの日数もまちまちですが、もともと運動が好きな人が毎日かなり頑張って行えば1週間で見た目の変化を感じるようです。
日頃なんの運動もしていない人が張り切りすぎるのは危険です。
第一、長続きしません！
スクワットによるダイエットは、「筋肉量を増やして基礎代謝を上げる」ことと「運動によって美しく引き締める」という２大効果を目的にしています。
たとえ２～3日おきでも正しいやり方でまじめに取り組んでいれば１ヵ月後には必ず変化を感じるでしょう。
まずはそこまで頑張ってみてください！
変わっていく自分の体型を実感すれば楽しくなって継続できますよ！
まとめ
いかがでしたか？
スクワットは太ももが太くなると勘違いしている女性も多いようですが、よほどストイックに追い込まなければそう簡単に筋肉がムキムキになることはありません。
アスリートやボディビルダーなみに運動するなら話は別ですが、一般女子が頑張る程度では筋肉マンになるどころか見た目が徐々に引き締まるのを感じられるのがスクワットですので安心して続けてください。
手軽に取り組めて効果は絶大のこのスクワット、美容と健康のためにあなたも是非取り組んでみましょう。
