健康・ダイエット

腸活で免疫力UP!醗酵食品と食物繊維の夜ごはん簡単レシピ!

腸活 免疫力 夜ごはん

コロナウイルスの世界的な流行を受け、ご自身や家族の健康を守るために、”免疫力”が大きなキーワードになってきますよね。

身体の免疫力を上げるため、【腸活】が必要不可欠であることは、ご存じでしたか?

【腸活】とはその名の通り、腸を綺麗で健康な状態に保つため、さまざま活動を行うことです。

腸に良い食べ物を摂取することや、運動、マッサージ、水分の摂取など、ひとくちに【腸活】といっても、さまざなラインナップがあります。

今回は、腸活で免疫力をUPさせるためのおすすめ食品や、腸活のためのレシピをご紹介していきたいと思います。

腸活で免疫力はUPする?

腸活で免疫力

実は、腸と免疫力には深い関係があり、腸の働きを活性化させることで、免疫力をUPさせるといわれています。

免疫力とは、病気を防いだり病気を治そうとする働きのこと。

この免疫力がしっかりしていないと、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、病気の治りが遅くなってしまいます。

免疫力にはいくつかの種類がありますが、その中のひとつ「粘膜免疫」は、腸の健康と大きく関係しています。

実は、「粘膜免疫」とは、予防のための免疫力のことで、目や鼻、口、腸といった、ウイルスの侵入口である粘膜組織が、侵入を防ごうと活動してくれるのです。

MOKO
MOKO
この「粘膜免疫」の約7割が集中しているのが、腸です。

腸にある粘膜粘液を、総じて「腸管粘膜」と呼び、腸の免疫をUPさせることで、身体全体の免疫力をアップすることができるのです。

そのために、腸の働きをよくするための【腸活】が、重要になってくるのです。



腸活の食事

腸活の食事

発酵食品

発酵食品とは、微生物によって作り出される食品のこと。

微生物や食材のたんぱく質やでんぷん質、脂肪などを分解し、アミノ酸や糖分など新しい物質を作り出すことができます。

MOKO
MOKO
私たちの食卓の中にも、発酵食品はたくさん存在しています。

たとえば、

  • 納豆
  • 味噌
  • 醤油
  • お酢

普段から毎日の食事に欠かせないものはもちろんのこと、ピクルスなどの漬物や、チーズ、ウーロン茶なども発酵食品です。

発酵食品を摂取することで、ビタミン類やアミノ酸、カルシウムを効率よく摂取することができる上に、消化もよくなるので、腸に優しい環境を作ることができます。

発酵食品は、スーパーなどで手軽に購入できるものばかりですし、毎日の食事にも取り入れやすいので、すぐにでも腸活を始めることができます。

食物繊維

食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。

ですので、【腸活】のためには、食物繊維の存在が欠かせません。

実は、食物繊維には、

  • 水に溶ける性質を持つ「水溶性食物繊維」
  • 水に溶けない「不溶性食物繊維」

の2つのタイプがあります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸に停滞している老廃物を、洗い流す働きをしてくれます。

水に溶けると水分を含み、粘度を増してゼリー状になり、腸にこびりついた老廃物や、有害物質などを身体の外へと排出します。

腸の粘膜を守り、腸の状態を整えてくれるのです。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品は、

  • わかめやひじき、昆布などの海藻類
  • ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類
  • みかん、アボカド

などです。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けず胃や腸で水分を吸収し、膨れる性質を持った食物繊維です。

満足感を得やすいので、食べすぎを防ぐことができますし、腸を刺激することで、蠕動運動(ぜんどううんどう)が活発になるため、便通の促進効果があります。

MOKO
MOKO
腸内環境を改善し、デトックス効果を与えてくれます。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品は、

  • 大豆やインゲン豆などの豆類
  • ごぼうや切り干し大根などの根野菜
  • きのこ類や
  • リンゴ

などです。



腸活!夜ごはんの簡単レシピ3選

腸活 免疫力 夜ごはん

ここからは、【腸活】に最適な、夜ご飯の簡単レシピについて、ご紹介していきたいと思います。

さつまいものもち麦スープ

材料(2人分)

  • さつまいも…1/2
  • もち麦…大さじ1
  • 玉ねぎ…1/2
  • Aコンソメキューブ…1/2
  • B牛乳…50㏄
  • Cブラックペッパー…少々
  • Cオリーブオイル…少々

作り方

(下準備)さつまいもは皮を剥き、切って水にさらしておく。もち麦は綺麗に洗い、ざるにあげておく。

  1. 鍋にさつまいも、もち麦、玉ねぎを入れ、かぶるくらいの水を入れると、中火で柔らかくなるまで煮込む。途中、水が少なくなれば、その都度足していく。柔らかくなれば、Aを入れ、煮て溶かす。
  2. ミキサー、またはブレインダーにかけ、ポタージュ状にする。
  3. Bを加え、沸騰直前で火を止め、味見をする。薄いようであれば、コンソメ、または塩コショウを加える。
  4. 仕上げにCをかけ、完成。

ポタージュ状のスープにすることで、クリーミーなくちどけを楽しみながら、食物繊維を摂取することができます。

ダイエットなどで、夜ご飯に重いものを食べたくない…!という方でも、安心して食べることができますよね。

凍みコンニャクの五目きんぴら

材料

  • 板こんにゃく…1枚
  • 新ごぼう…50g
  • 人参…50g
  • 生シイタケ…5枚分
  • ピーマン2個
  • れんこん…50g
  • サラダ油…大さじ1
  • Aめんつゆ…大さじ4
  • Aみりん…大さじ3
  • A酒…大さじ3
  • A砂糖…小さじ2
  • Aごま油…少々

作り方

(下準備)板こんにゃくを袋のまま冷凍庫で凍らせ、自然解凍をして水分を絞っておく。

  1. 凍みこんにゃく、ごぼう、人参、ピーマン、シイタケを千切りにし、レンコンは薄切りにする。
  2. フライパンでサラダ油を熱し、ごぼう、人参、れんこん、凍みこんにゃくを炒める。
  3. しんなりしたところにAを加え、炒め煮にする。
  4. しいたけ、ピーマンを加え、さらに炒める。
  5. 火を止め、ごま油を加えて仕上げる。

冷凍庫で一晩凍らせた、凍みこんにゃくを使うことで、こんにゃくと野菜の食感を楽しむことができます。

また、歯ごたえのある野菜が多いので、自然にかむ回数が増えて腸の消化をよくしてくれます。

炒めきのこマリネ

材料(4人分)

  • 薄切りベーコン…3枚
  • きのこ類…300g
  • ハーブソルト…小さじ1/3
  • オリーブ油…大さじ1.5杯
  • 鷹の爪(輪切り)…1本
  • レモン汁…大さじ1
  • パセリ(みじん切り)…少々

作り方

  1. ベーコンを2~3cm幅に切り、キノコ類は小房に分ける。
  2. フライパンに、オリーブ油、鷹の爪を入れて中火にかけ、1.を炒める。
  3. 火が通ったらハーブソルトで仕上げる。
  4. 器に盛り漬けたら、レモン汁をかけ、パセリを散らす。

たっぷりのキノコをオリーブ油を炒めたマリネは、鷹の爪のスパイシーさが、きのこの風味にマッチして、とても美味しいです。

パスタのソースとしても使えるので、「しっかり食事を摂って【腸活】したい!」という方におススメです。

まとめ

 この記事では、【腸活】に役立つ食品や、簡単に作れる【腸活レシピ】について、詳しくご紹介しました。

腸の働きが良くなると、免疫力のUPはもちろんのこと、肌荒れの改善などによる美肌効果、髪の増量やコシの回復、ストレスの軽減など、多くのメリットを得ることができます。

身体の中から美しくなることで、ウイルスやストレス、老化に負けない、しなやかで美しい健康を手に入れていきましょう。

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