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干豆腐のカロリーや栄養は?健康的なダイエットレシピ3選!

干豆腐のカロリーや栄養

コロナ太りの急増や糖質ダイエットの流行などから高カロリーで糖質が高いとされる麺類は何かと敬遠されがちです。

でも、低カロリー・低糖質・高たんぱくという優れた食材「干豆腐」を活用すれば大好きな麺料理を心置きなく楽しめちゃいますよ。

早速、干豆腐の栄養素や活用法について一緒に見ていきましょう!

干豆腐とは?

干豆腐とは

「干豆腐(カンドウフ)」とは中華料理でよく使われる食材で、硬めに作った豆腐から水分を抜き取り干して平らに固めたものです。

中国や台湾ではよく使われる食材のひとつです。

これを細く切ったものを「豆腐干絲(トウフカンス)」もしくは「豆干絲(トウカンス)」と呼びますが、麺の状態のものも含めて全て「干豆腐」と表現することもあります。

今回の記事では呼称を「干豆腐」に統一してお話を進めます。

普通のスーパーではあまり見かけませんから私は通販で購入しています。

このように板状の干豆腐や↓


 

また麺の干豆腐もあります↓

 

和え物、炒め物、煮物と色々な料理に幅広く使えるのでとても便利!

干豆腐のカロリーや栄養

干豆腐のカロリーや栄養

干豆腐は水分がどのくらい含まれているかによってその重さが変わってきます。

そのため一概にカロリーを断言することが難しいのですが、おおむね100gあたり100~200kcalだと考えて差し支えないでしょう。

下表はそれぞれ一般的な生麺の数値になっています。

エネルギー(kal) 糖質(g)
干豆腐 175 5.6
うどん 270 55.6
中華麺 281 53.6
パスタ 247 45.4

干豆腐の糖質については100g当たり2gを切る商品も珍しくなく、かなりの低糖質食材と言えるでしょう。

MOKO
MOKO
他の麺類と比べても圧勝ですね。

豆腐が凝縮されたような干豆腐はたんぱく質も高く、低糖質。

そのうえ豆腐より食べ応えがあるので満腹感も得られます。

干豆腐の作り方(戻し方)

干豆腐の作り方

干豆腐の戻し方をみていきましょう。

干豆腐は冷凍されているため、まずは冷蔵庫内で2時間~半日ほどかけて自然解凍させてください。

その後たっぷりのお湯で5分くらい茹でます。

湯切りした干豆腐をボールの中で揉み洗いしてざるに上げ、更に洗う。

という工程を3回ほど繰り返したあと、ざるにあげた麺を上から押すようにして水分をよく切ることで下準備は完了です。

【干豆腐の戻し方】

  1. 自然解凍
  2. お湯で5分茹でる
  3. 水洗い
  4. 水気をよく切る

干豆腐のダイエットレシピ3選

干豆腐のレシピ

干豆腐は、ダイエット中にはかなり使える食材です!

今まで作っていたうどんや焼きそば、スパゲティなどあらゆる麺と干豆腐を置き換えるだけでヘルシー料理に生まれ変わります。

MOKO
MOKO
新たな調理法を探さなくてもすぐに取り入れられます。

ほかにも例えばスープの具材として使えばかさ増しできて食べ応えがあり、ラザニアに用いればカロリーが抑えられますね。

ただやはり中華系の食べ物のなので、洋風より中華系の料理の方が美味しく食べられるような気がします。

個人的には、焼きそば、焼きうどん、担々麺、混ぜそばなどに使うのがおすすめです!

ここでは簡単に作れてダイエットにピッタリの干豆腐シピを3つご紹介します。

干豆腐ときゅうりの和え物

【材料(3人分)】

  • きゅうり    : 1本
  • ごま油     : 適量
  • 中華スープの素 : 大さじ1
  • 塩       : 少々
  • 醤油      : 小さじ1
  • 干豆腐(麺状) : 3人分

【作り方】

  1. きゅうりを千切りにする
  2. 醤油以外の調味料を合わせておく
  3. 戻した干豆腐と②をよく和えたあときゅうりを入れる
  4. 仕上げに醤油を加える

干豆腐とスナップエンドウの炒め物

【材料(2人分)】

  • スナップエンドウ : 100g
  • ショウガ     : 10g
  • ごま油      : 大さじ1
  • 塩        : ひとつまみ
  • 砂糖       : ふたつまみ
  • 醤油       : 小さじ1
  • 酢        : 小さじ1/2
  • 干豆腐(麺状)  : 100g

【作り方】

  1. スナップエンドウは筋を取り、ショウガは千切りにする
  2. 醤油と酢を合わせおく
  3. フライパンにごま油を引き、スナップエンドウとショウガを炒める
  4. 砂糖と塩で味付けし、もどしておいた干豆腐を加え炒め合わせたあと、鍋肌から②を入れて仕上げる

干豆腐のサラダ

【材料】

  • きゅうり    : 1本
  • カニカマ    : 8本
  • 卵       : 1個
  • 干豆腐(麺状) : 90g

※ドレッシング

  • 酢       : 大さじ2
  • 醤油      : 大さじ1
  • 砂糖      : 大さじ1
  • ごま油     : 大さじ1
  • いりごま    : 大さじ1
  • 鶏ガラスープの素: 小さじ1/2

【作り方】

  1. 錦糸卵をつくる
  2. きゅうりとカニカマをそれぞれ千切りにする
  3. ドレッシングを作る
  4. ①②と戻しておいた干豆腐を合わせ③とよく混ぜ合わせる

麺のタイプが使いやすく好きです。

簡単にアレンジも出来て健康的なダイエットには最適な食材の干豆腐はおすすめ!

まとめ

クックパッドの「食トレンド予測2022」にも選ばれている干豆腐。

今年イチオシの注目食材です。

味にクセがなく様々な料理に使えるので試したことのない方は是非一度使ってみて下さいね。