健康・ダイエット

更年期の老けないダイエットとは?取りたい栄養や食事法を調査!

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久々の同窓会。

ダイエットに成功して意気揚々と乗り込んだのに「あの人老けたよね?」「病気なんじゃない?」とウワサされていたと知って大ショック!!!

・・・更年期世代にありがちな実話です。

今回はアラフォー・アラフィフ世代が美しく痩せられる方法についてご案内していきますね。

更年期は太りやすい?!

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年を重ねるごとに「痩せにくくなってるなぁ」と自覚している人も多いと思います。

その一番の原因は基礎代謝量の低下。

ただ寝ているだけでも消費されるカロリーが年々減っていにもかかわらず、若い頃と同じ食事や生活習慣でいれば自然と体重が増えてしまいます。

そのうえ40~50代は徐々に女性ホルモンの分泌が減り、閉経を迎える更年期世代ともなるとその分泌はゼロに等しくなっていきます。

それまで保たれていた女性らしいボディラインも崩れていき、肥満に拍車がかかってしまいます。

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更年期の老けないダイエットとは?

年を重ねたら若い頃より食事制限と運動を必死にやらないとなんて思っていませんか?

そんなことをしたら一気に老けてしまいます!

ムリなダイエットによる弊害

アラフォー・アラフィフ女子が20代の頃と同じダイエットをしても良い結果は得られません。

 昔、ちょっと食事を控えただけで痩せていた記憶をたよりに少々食べたいものを我慢しても基礎代謝の落ちている世代はなかなか結果が出ずやる気をなくしてしまいがち

むやみな食事制限によって肌荒れやくすみを引き起こして老け顔にもなりかねません。

若い頃は運動が得意だったからとハードなランニングや筋トレをいきなり開始すれば腰や膝に故障を抱えることにもなりかねません。

 更年期世代が禁欲生活を自分に強いればただでさえ不安定なメンタルに対して、更に大きなストレスを与えてしまいます。

「ゆるく」「長く」が成功の秘訣!

短期決戦で大きな結果を出そうとしないことが肝心です。

40代以降の女性はそれまでの生活習慣で過ごしているだけで毎年1kgほど体重が増えていくと言われています。

まずはそれを防ぎつつ少しずつ減量していくことから始め、徐々に食生活や運動の内容をレベルアップしていくと必ず効果は現れます。

運動を取り入れるコツ

  • カロリーよりも基礎代謝

運動は「カロリーを消費するもの」という意識から「基礎代謝を上げるためのもの」に切り替えましょう。

基礎代謝を上げるには筋肉を増やすことが最重要です。

参考記事↓

スクワットの効果が意外と凄い! お腹や脚痩せも!期間や回数は?

  • ハードな運動より日常の行動

小さなことを積み重ねる日々と無意識に過ごす毎日では半年後、1年後には全く違ってきます。

「歯磨きの時にはつま先立ち」「食器を洗う間は腹筋を引き締める」「座っている時には必ず膝を閉じる」「乗り物の中ではお尻をキュッと締める」などを今すぐ実行してみてください。

続きもしないジムに行くより何倍もの効果がありますよ!

  • ランニングよりウォーキング

理想は毎日30分間の早歩きウォーキング。

時間を作って取り組むことが難しければ、通勤や仕事中などいたる所で姿勢を正して早歩きをする習慣を身につけましょう。

筋肉を意識して動くことで、ダラダラ歩いていても決してつかない筋肉が発達しはじめますよ。

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更年期に取りたい栄養素

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「糖質制限ダイエット」が一時期ブームでした。

確かに糖質の摂取を抑える食生活と有酸素運動をストイックに続ければ体重は落ちます。

しかし、この時に減っているのは脂肪より先に筋肉なんです

その上「美味しいものは脂肪と糖で出来ている」というCMのキャッチフレーズがあるように魅力的な食べ物を制限され続けた体は必要以上に糖質を求めるようになります。

その結果、精神的なストレスから爆食を引き起こし、あっという間にリバウンドしてしまうことが多々あります。

リバウンドで元に戻る、またはそれ以上に増えてしまった体重のほとんどが脂肪です。

きちんとした糖質制限を半永久的に続けられるのであれば取り組む価値は十分にありますが、ただただ体重を落としたいがために飛びついてしまうと、大切な筋肉を失った上に脂肪だけを増やしてますます太りやすい体質になるだけです。

注目なのはイソフラボン

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大豆製品に多く含まれているのがポリフェノールの一種であるイソフラボン

お豆腐やお味噌、しょうゆ、納豆、豆乳、油揚げ、きな粉などが代表的な食品です。

イソフラボンは女性ホルモンととても良く似た働きを働きをすると言われていて、40代から更年期世代までの女性には特に摂取したい成分です。

大豆製品はこんなに良い効果が期待できます!

  • 肌のくすみを防止し美白効果がある
  • 骨を丈夫にする
  • 悪玉コレステロールを減らし脂肪を溜まりにくくする
  • 抗酸化作用でサビない体になる
  • 細胞や脳を若く保つレシチンが含まれている
  • 血をサラサラにし免疫力を上げるサポニンが含まれえいる

発酵食品であるお味噌や納豆が特に効果があります。

ちなみに国立がん研究所の発表によると、1日1杯のお味噌汁を飲む女性は飲まない女性より4割も乳がん発生率が低いとのこと。

普段の食事に積極的に取り入れていきましょう。

意識してとりたい栄養素

筋肉をつくるたんぱく質や骨を丈夫にするカルシウム、抗酸化食品であるβカロテンやフラボノイドなどダイエットはもちろん、年を重ねるごとにより積極的にとりたい食品は以下のとおり。

たんぱく質

肉・魚・卵・乳製品・豆類

痩せている方も栄養欠乏状態にならないようにたんぱく質は積極的にとりましょう。

参考記事↓

レジスタントプロテインが多い!高野豆腐のダイエットレシピ3選!

ビタミン・ミネラル

フルーツの中ではドライイチジクやザクロも女性ホルモンに似たはたらきをしてくれるので更年期のお悩みやアンチエイジングには特におすすめです。

食物繊維

玄米・きのこ・根菜・海藻・海藻・乾物

閉経に向かって女性ホルモンのエストロゲンが減ると腸の動きが鈍くなります。

便秘しがちにもなりますので、食物繊維も多めに摂取していきましょう。

カルシウム

牛乳・豆腐・小魚・ゴマ・小松菜

骨の強化のために必要な栄養です!

βカロテン・ビタミンC、E・フラボノイド

野菜・ココア・ナッツ類・緑茶

ナッツ類に含まれるビタミンEはホルモンの分泌を整える働きがあります。

こちらも参考にしてみてください↓

糖化を防ぐ飲み物は? お茶でAGEsを抑えて老けない体を作ろう!

まとめ

いかがでしたか?

せっかく痩せてもシワが増えたりイライラしてばかりでは心もはずみません。

わたし達の年齢に合った方法で楽しみながら健康的なダイエットに取り組んでいきましょうね!

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