ダイエットの際には避けた方がいい食べ物のひとつとして挙げられがちな「パン」。
でも、選び方や食べ方によってはダイエットの強い味方にもなってくれるんですよ！
今回はヘルシーなライ麦パンについてご紹介していきます。
ライ麦パンと全粒粉の違いとは
ライ麦と小麦と大麦の違いは？
先ず初めに、ライ麦と小麦、大麦の違いをみていきましょう。
ライ麦も小麦も大麦もパンやビールなどの原料や加工食品として使われていますね。
ただ大きな違いは、小麦にはグルテンが含まれますが、ライ麦や大麦に含まれるたんぱく質は小麦アレルギーの原因となるグルテンとは異なるものです。
ただ、小麦アレルギーの方は、ライ麦や大麦なら食べても大丈夫ということは一概には言えません。
大麦のたんぱく質の一部は、分子構造が小麦と似ているので、アレルギーを起こす可能性もあるんです。
もし小麦アレルギーの方が、ライ麦や大麦を初めて口にする場合は、予め病院で相談したり様子をみて食べるようにしてくださいね。
ライ麦パンと全粒粉の違い
ライ麦パンは、ライ麦を使用したパンですが、ひとつ注意点があります。
ここでパンの種類に関する言葉を整理しておきましょう。
『全粒粉』とは穀物の外皮や胚芽などを取り除かずに丸ごと粉にしたものです。
全粒粉パンには小麦、ライ麦、玄米などがありますが、単に「全粒粉パン」と言った場合、一般的には「小麦粉を使った全粒粉パン」を指すことが多いです。
ライ麦全粒粉パンは、日本ではあまり馴染みがないんです。
なので、ライ麦全粒粉を何パーセント位使用しているのかに注意して選ぶようにしましょう。
対して市販の食パンに代表される白くて柔らかいパンは全て「小麦を粉砕しふるいにかけて外皮や胚芽および荒い部分を取り除いたもの」で作られています。
ゆえに口当たりが良く、白くて綺麗なパンに焼きあがりますが、取り除かれた部分の栄養素は当然、摂取できなくなります。
ライ麦パン初心者の方は、慣れるまでは小麦粉とブレンドした全粒粉パンから始めてみてくださいね。
ライ麦パン・・・ライ麦を使ったパン
全粒粉パン・・・小麦、大麦、ライ麦の外皮や胚芽などを取り除かないで作ったパン
ライ麦パンはダイエット向き？
ライ麦パンは小麦粉で作られたパンに比べてグルテンが少ないためあまり膨らまず重みのあるパンに仕上がり、酸味があるのが特徴です。
このような食感から一般的なパンに比べて苦手とする人も多いようです。
ただ、栄養価の高さやダイエット向きという観点から最近ではがぜん注目を集めています
ライ麦の栄養とカロリー
ライ麦の栄養やカロリーなどをみていきましょう！
| ライ麦全粒粉 | 小麦全粒粉 | 小麦粉 | |
| カロリー | 317 | 320 | 343 |
| 糖質 | 45 | 54 | 72 |
| 食物繊維 | 13.3 | 11.2 | 2.1 |
| ビタミンB1 | 0.47 | 0.34 | 0.09 |
| カリウム | 400 | 330 | 86 |
| GI値 | 55 | 48 | 72 |
※100gあたりの値
３種類のパンを比べた場合、２項目でわずかに全粒粉パンの数値に及ばないもののトータルではライ麦パンが一番優れていると言えます。
ダイエット目的でパンを選ぶ場合には小麦粉や強力粉に比べて圧倒的に糖質やＧＩ値の低い全粒粉のパンを選ぶのが正解です。
特にライ麦パンは
- 水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれていて腸内環境が整う
- 目の詰まった重い食感のため咀嚼回数が増えて食べ過ぎを防げる
- GI値が低いため血糖値の上昇が穏やかで太りにくくなる
といった傾向が顕著で、ダイエット中には最適なパンと言えます。
ライ麦パン市販/おすすめは？
私が良く食べるライ麦パンのおすすめをご紹介します。
『メステマッハー』は、1871年創業の140年の歴史があるドイツの伝統的なライ麦パンのメーカーです。
メステマッハーの人気の秘密は、
- 最高品質の全粒粉を使用した全粒粉ライブレッドを出来る限り自然に製造
- 人工添加物を一切使用せず、自然な全粒穀物と、一定量のサワー種を使用
- 自社工場内にある製粉機でライ麦を製粉
- 低温殺菌しているので、未開封の場合、約15ヶ月の賞味期限
トースターでカリカリに焼いて、バターを塗ってシンプルに食べるとパンの美味しさが感じられます。
ひまわりの種やオート麦をブレンドしたパンなどいくつか種類もあるので、是非1度試してみてくださいね。
ライ麦パンのおいしい食べ方
ダイエット中でもパンを食べたい人はライ麦パンがおすすめです。
あくまで普通のパンをライ麦パンに置き換えることがメインであって、たくさん食べてしまわないように注意してください。
慣れないうちはライ麦パンのボソボソとした口当たりが気になるかもしれませんが、薄くスライスしてカリカリに焼くと独特な酸味が飛んで食べやすくなります。
また、最初はライ麦の配合割合の少ないものから徐々に100％ライ麦由来のパンに移行していくと抵抗なく馴染めるでしょう。
ライ麦パンをおいしく食べるダイエットレシピ３選
そのままでは少し味気なく感じるライ麦パン。
ちょっとした工夫で楽しく長く続けられるダイエットメニューになりますよ。
ライ麦パン豆乳フレンチトースト
「パン→ライ麦パン」「牛乳→豆乳」「バター→ココナッツオイル」にすることでフレンチトーストもヘルシーな一品に早変わり。
【材料】
- ライ麦食パン ２枚
- 卵 １個
- 豆乳（無調整） 100cc
- オリゴ糖 小さじ２
- ココナッツオイル 適量
【作り方】
- 卵・豆乳・オリゴ糖をボウルで混ぜ、２等分した食パンを浸す
- ココナッツオイルを熱したフライパンでこんがり焼き上げる
ライ麦パンカッテージチーズサンド
低カロリーでカルシウム豊富なカッテージチーズとツナ缶のコラボはライ麦パンの食感によく合います！
【材料】
- ライ麦パン １枚
- ツナ缶 1/2缶
- カッテージチーズ 50g
- きゅうり 1/3本
- レタス １枚
- マヨネーズ 小さじ１
- 塩コショウ 適宜
【作り方】
- 水気を切ったツナとスライスしたキュウリ、カッテージチーズ、マヨネーズをボウルで混ぜ、塩コショウで味を調える
- ２等分したライ麦食パンにレタスを挟み、①の具材を乗せてサンドする
ライ麦パンアボカドエッグトースト
簡単なのに栄養満点！ノンオイルなのにとても美味しい１品です◎
【材料】
- ライ麦食パン １枚
- 卵 １個
- アボカド 半分
- 塩コショウ 適宜
【作り方】
- パンの中央を空けてスライス（つぶした）アボガドを乗せる
- 中央の空いた部分に卵を割り入れる
- 塩コショウを振って、オーブントースターに入れる
- 卵の表面が焼けたら完成。
まとめ
人気のライ麦パンですが、扱っているお店がまだまだ少ないのが現状です。
そこでみなさん、ホームベーカリーを使ってオリジナルなライ麦パン作りを楽しんでいるみたいなんです。
あなたもおうち時間を使って美味しくてヘルシーな手作りライ麦パンに挑戦してみてはいかがでしょうか？
