健康・ダイエット

植物ミルクとは?種類や栄養を徹底比較!牛乳の代わりになる?

植物ミルク

あなたはプラントベースミルクをご存知ですか?

これは植物から作られたミルクのことで、牛乳が苦手な人はもちろん美意識の高い女性の間で話題になっているんです。

今回はこの植物ミルクについてその種類や美容に効果的な飲み方などをご紹介していきます!

植物ミルクとは?

植物ミルクとは 植物ミルクの栄養

植物ミルクとは植物性の原料をもとに作られた飲み物です。

日本では豆乳が一般的ですね。

植物ミルクって牛乳の味が苦手な人が飲むというイメージがありました

今は好みだけじゃなく、体質やライフスタイルの関係で植物性ミルクを選ぶ人も多いですね。

  • 乳糖不耐症

   乳糖の分解が出来ない体質の人

  • 牛乳アレルギー

   牛乳に含まれるタンパク質に対するアレルギーのある人

  • ヴィーガン

   肉・魚はもちろんチーズ・卵・バター・蜂蜜なども一切口にしない主義の人

理由は様々ですが、近年の健康志向により植物ミルクは注目を浴びている飲み物です。

植物ミルクの種類

植物ミルク 豆乳

現在発売されている植物ミルクの種類は大変豊富です。

中でも「第2のミルク」と称される豆乳、「第3のミルク」と呼ばれるアーモンドミルクやライスミルクが日本では人気が高いようです。

それ以外のものは「第4のミルク」と総称されることもあります。

豆乳

  • 血糖値の安定
  • 整腸作用
  • 更年期障害の緩和
  • 動脈硬化防止
  • 骨の発育
  • 月経前症候群の改善

大豆は「畑のお肉」と言われるほどたんぱく質やビタミン類、イソフラボンなどが豊富。

たんぱく質を食事から摂取しにくいベジタリアンやヴィーガンにとっては貴重な補給手段にもなります。

そのニーズの多さから国内でも様々な商品が発売され購入しやすいことも人気のひとつです。

ただし飲みやすいよう甘く味付けされた「調整豆乳」には植物油脂や乳化剤などが添加されている場合が多いため、原材料を確認して選ぶことが重要。

遺伝子組み換え大豆を避けたい場合も表示のチェックは必要です。

アーモンドミルク

  • 低カロリー
  • ノンコレステロール
  • 体内の酸化を防ぎアンチエイジング
  • 血行促進、冷え防止
  • 更年期障害の緩和
  • 月経前症候群の改善

チアシードやキヌアと並ぶスーパーフードとしても知られているアーモンド。

ミルクを作ったあとの搾りかすをアーモンドプードルとしてお菓子やマフィンなどに利用すると栄養素をまるごと摂取できます。

抗酸化作用のあるビタミンEや血中コレステロールを調整するオレイン酸に加え、ポリフェノールや植物繊維も豊富です。

お茶やコーヒーに入れると凝固することがありので注意してください。

こちらのアーモンドミルクについての記事も参考にしてみてください↓

アーモンドミルクのカロリーや糖質は?美容やダイエット効果も!

ライスミルク

  • 低カロリー、コレステロールゼロ
  • 便秘の緩和
  • 低GI食品で血糖値を調整

アーモンドミルクと双璧をなす人気をほこるのがライスミルク。

日本人にはお米アレルギーの人がほとんどいないことや慣れ親しんだ味であることがその理由です。

GI値が低いので血糖値の乱高下を招きません。

また大豆やナッツアレルギーの人でも摂取できます。

炭水化物やたんぱく質、食物繊維、脂質、ミネラル、各種ビタミンが豊富。

すっきりした癖のない味わいなのでお菓子やドリンクはもちろん、リゾットやシチューなどお料理に加えても相性抜群です。

糖質が気になる場合は玄米ミルクを選ぶと良いでしょう。

ココナッツミルク

  • 食物繊維や中鎖脂肪酸が豊富
  • 脂肪がつきにくくダイエット向き
  • 美肌効果
  • むくみ予防

甘味が非常に強くドロッとしたテクスチャが特徴です。

そのまま飲むよりお料理やスイーツに加えることでおいしさを引き立てます。

カリウムや鉄分、マグネシウムなどミネラルが豊富なので美容にも効果があり女性にも人気です。

飽和脂肪酸が多い点には注意しましょう。

キヌアミルク

  • 便秘改善
  • 免疫強化
  • 消化器系の病気改善
  • 脂肪燃焼アップ

アーモンド、チアシード同様スーパーフードとして世界のセレブなどにも人気のキヌア。

必須アミノ酸が全て含まれており、たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、鉄分、リン、ナトリウム、カルシウムなどミネラルも豊富です。

フラックスシードミルク

  • 血液をサラサラにする
  • 更年期障害の緩和
  • 月経前症候群の改善
  • 骨粗しょう症の予防
  • 便秘改善
  • 抗ガン効果

フラックスシードとは「亜麻仁」のことで、アマニオイルを用いた健康法やダイエット法は日本でもブームになっています。

最も優れた抗ガン作用を持つ食品と称されていることや、女性特有の症状の緩和に加えて美容効果などからオイルとミルクを合わせて取り入れている人も多いようです。

アマニオイルについてはこちらの記事も参考にしてみてください↓

アマニオイルの食べ方!カロリーは? ダイエット中のおすすめレシピ3選!

オーツミルク

  • デトックス効果
  • 老化防止
  • 悪玉コレステロールの低下
  • 血糖値のコントロール
  • 筋肉と骨の維持

麦から作るオーツミルクは消化されやすいので、胃もたれする方にもおすすめです。

またビタミンBも多く含まれているので、神経を落ち着かせる効果もあります。

欧米のコーヒーショップでは他のミルクの代替としてオーツミルクを提供しているところが増えてきています。

コーヒーとの相性もよさそうですね!

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植物ミルクの栄養を徹底比較

では、そんな植物ミルクの栄養を比較してみましょう。

牛乳と第2・第3のミルクの100g当たりの栄養素を比較してみましょう。

植物ミルク 栄養比較

豆乳・ライスミルク・アーモンドミルクは国内でも入手しやすく取り入れやすい食物ミルクの代表格です。

ご覧のように、牛乳と比べてカロリーは低いのに栄養素は遜色ないか上回っているものがほとんどです。

諸事情で牛乳が飲めない人のみならず、美容目的やダイエット効果、健康維持の為に牛乳を植物ミルクに置き換えてみたくなりますよね!

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牛乳の代わりになる?

日本の牛乳消費量は、1996年の505万キロリットルをピークに年々減少しています。

学校給食でも毎日牛乳が出てきた私達にとっては、どこの家庭の冷蔵庫のは常備されている日常の飲み物でしたが、現在はそうではなくなってきています。

世界一の牛乳生産量を誇るアメリカでさえ1975年から比べると2017年には1人当たりの牛乳消費量は40%も減少しているのだとか。

その背景には、より健康に役立つ植物性ミルクが牛乳の代替品として大注目されてきていることにあるようです。

牛乳の代替品になりつつある植物ミルク

植物ミルクを上手に選んだり取り入れるにはどうしたらいいのでしょうか?

それぞれの効果を理解して選んだり、特性をいかしてお料理などに使うといいんです。

添加物の配合や商品の価格が気になる場合や国内で手に入れにくい種類の植物ミルクは、手作りしてしまうのもひとつの手です。

どのミルクもおおむね、水に浸したものをミキサーやグラインダーにかけた後にしぼるという比較的簡単な工程で誰にでも作れるものがほとんどです。

インターネットには手作り植物ミルクのレシピも多数公開されていますので参考にしてみてください。

また、あなたの求める効果効用を重視し種類を厳選して取り入れるのもポイント。

ダイエットをお考えなら低カロリーで味もマイルドなアーモンドミルクをシリアルやスムージーに加えて朝食にしたりもいいですね。

また、そのままでは飲みにくいココナッツミルクをココナッツカレーとしてお料理すると美味しくて美容にも最適なダイエット食に早変わりします。

ミランダカーのスムージーレシピ

モデルで健康的な美しさが魅力のミランダ・カーさんも植物ミルクを愛飲しているそうです。

そんなミランダ・カーさんが植物ミルクを使った究極の美容スムージーのレシピをご紹介します。

【材料】

・ココナッツウォーター/グラス1杯
・ココナッツミルク/グラス1杯
・クコの実パウダー/小さじ1
・アサイー/小さじ1
・スピルリナ/小さじ1
・カカオパウダー/小さじ1
・マカ/小さじ1
・チアシード/小さじ1・ライスプロテインパウダー/小さじ半分

なかなか普通のスーパーでは手に入らない材料が多い印象ですが、自分なりに植物ミルクを使ったオリジナルレシピを考案するのも楽しそうですね。

まとめ

いかがでしたか?

牛乳の代替としてだけでなく、効率よく健康やアンチエイジングに効果を発揮してくれる植物ミルクは忙しいわたしたちにも利用しやすい美容食のようですね。

豆乳愛飲者であるわたしも、早速いろんなプラントベースを試してみようと思います!

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